Упражнения для бедер и ног

02.09.2013

О пользе занятий спортом знают все, но многие не соблюдают самого главного правила – регулярности. Запомните, эти упражнения помогут только тем, кто готов заниматься всерьёз!

Упражнения для бедер и ног

Упражнения для бедер и ног общеукрепляющие

Махи ногами. Найдите опору (стена, спинка стула и т. д.), повернитесь к ней левым боком и обопритесь. Поднимайте правую ногу в бок, не сгибая и не отклоняясь вперёд или назад. Старайтесь, не наклоняя тело и держа спину прямо, поднимать ногу как можно выше.
Станьте лицом к опоре, обопритесь, спину всё время держите прямо. Отведите прямую правую ногу назад, а потом вверх. Поменяйте ноги.
Приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Начинайте небыстро приседать, отводя таз назад. Не нужно опускаться ниже уровня колен, прочувствуйте напряжение в ногах.
Выпады. Сделайте шаг вперёд, спина прямая, приседайте из этого положения, перенося вес на переднюю ногу. При этом она должна быть перпендикулярна полу. Задняя нога должна коснуться пола коленом, стоя на носке. 

Упражнения для задней поверхности бедра


Упражнения для внутренней поверхности бедра

Поднимание и опускание ног. Лёжа на боку, верхнюю ногу согните в колене, а стопу поставьте впереди колена нижней ноги. Вытяните носок верхней ноги, носок нижней наоборот – потяните на себя. Теперь медленно выполняйте поднимание и опускание нижней ноги, старайтесь поднять её как можно выше, опускать на пол нельзя.
  • «Ножницы». Лягте на пол, руки положите под ягодицы ладонями вниз, тянитесь подбородком к груди (но не вверх!). Приподнимите ноги сантиметров на 30 над полом, и начинайте делать «скрещивания».
  • Лягте на пол, руки по швам. Поднимите ноги перпендикулярно полу, спину от пола не отрывайте. Потяните носки на себя, разводите и сводите ноги медленно, по максимальной амплитуде, скрещивать не нужно.
  • Приседания (поначалу можно «скользить» по стене). Поставьте ноги как можно шире плеч, спина прямая. Начинайте приседать медленно и как можно ниже, не прогибая спины. Так же медленно вернитесь в начальное положение.
    Упражнения для внутренней поверхности бедра (видео).

     


    Упражнения для задней поверхности бедра

    • Лягте на пол, стопы поставьте шире плеч, руки по швам. Быстро поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь на пару секунд и медленно опускайтесь, но пола не касайтесь. 
    Упражнения для бедер и ног
    • Станьте на колени и локти, спину не прогибайте ни вверх, ни вниз. Поднимите правую ногу до уровня таза, задержитесь на пару секунд и медленно опускайте.
    • Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам. Одновременно поднимите таз и притяните к груди правое колено, задержитесь на 10-15 секунд.
    Упражнения для задней поверхности бедра (видео).

    обсудить на форуме
    (Нет голосов)
    оцените статью