Эффективный комплекс упражнений для мышц живота

27.08.2013

Чтобы во время тренировки мышц пресса не приводить организм к состоянию перегрузки, необходимо ориентироваться на определённые методики. В упражнениях на нижний пресс, как правило, задействованы ноги, на верхний – корпус. Важно помнить о дыхательной технике: вдох – при расслаблении, выдох – при напряжении.

Эффективный комплекс упражнений для мышц живота

Во время тренировки следует придерживаться следующего порядка: сначала выполняем упражнения на нижний пресс, потом – на косые мышцы, и напоследок – верхний пресс.
  • Лёжа на спине, вытяните руки перед собой, ноги согните, стопы поставьте на пол, попытайтесь подняться и сесть, динамично поворачиваясь вправо-влево. Повторите 20 раз.

Нижний пресс

  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки сомкните на затылке, подтяните левое колено к правому локтю, вернитесь в начальное положение. Эти же действия проделайте с противоположным локтём и коленом. Повторите 10 раз.
  • Лёжа на спине, согните ноги, руки вытяните вдоль тела. Подтяните ноги к грудной клетке без резких движений, не отрывая ягодицы от поверхности, и также медленно опустите. Повторите 20 раз.

Нижний пресс – упражнения, которые действительно работают

Помните о том, что для создания идеального внешнего вида нужно тренировать как нижний, так и верхний пресс.
  • Лёжа на полу, вытяните руки вдоль тела, голова и шея при этом слегка приподняты, плавно поднимите ноги на 60 градусов, зафиксируйте на 10 секунд и опустите, не касаясь пола. Повторите до появления чувства жжения мышц живота.
  • Лёжа на полу, расположите ладони под ягодицами, ноги согните и подтяните к плечам, таз слегка приподнимите, поясница при этом должна быть плотно прижата к поверхности, на которой вы лежите. Повторите 20 раз.
  • Ухватитесь ладонями за турник и повисните на нём, руки расположите на ширине плеч. Плавно поднимите вверх как можно более прямые ноги, зафиксируйте на непродолжительное время и вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости.

Упражнения для косых мышц живота – «качаем» правильно

Верхний пресс

Если вы намерены заниматься данными упражнениями самостоятельно, без тренера, следует учесть пару моментов. Первое – не стоит ориентироваться на технику, которой отдают предпочтение профессиональные спортсмены, так вы можете не улучшить, а испортить силуэт. Второе – занимайтесь не каждый день и без использования в тренировках утяжелителей.
  • Расставьте широко ноги, слегка согните колени, корпус наклоните вперёд, ладони сомкните на затылке, ритмично совершайте наклоны вправо-влево.
  • Лёжа на спине, согните ноги, пятки при этом должны быть плотно прижаты к полу. Вытяните руки вдоль туловища. Напрягите брюшную стенку, оторвите туловище от поверхности, на которой лежите, и перенесите руки в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Затем те же действия повторите, но уже в левую сторону.


  • Лёжа на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните их в коленях. Выполняйте скручивания, поочерёдно опуская колени вправо-влево.

обсудить на форуме
(Нет голосов)
оцените статью