Стремительное развитие научно-технического прогресса не только подарило человечеству огромное количество возможностей для самореализации, но и привело к возникновению ряда заболеваний. Во много раз увеличилась частота возникновения патологий позвоночника.
Чтобы предотвратить появление таких проблем, нужно немного – регулярная физическая активность и выполнение упражнений для укрепления мышц спины.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы мышцы спины были в тонусе и поддерживали позвоночник в физиологическом положении, нужно ежедневно посвящать себе 15-20 минут для занятий лечебной и профилактической гимнастикой.
Мост
Исходное положение – тело лежит на ровной и твердой поверхности. Ноги сгибаете в коленном суставе, стопы расставлены на расстояние, равном ширине плеч, руки свободно лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте туловище до тех пор, пока не получится прямая линия от колен до плеч. Задержитесь в этой позе на 4-5 сек. Повторять не меньше десяти раз.
Птица-собака
Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени и ладони находились на уровне ширины плеч. Подтяните живот к позвоночнику, не прогибаясь и не двигая бедрами, вытяните правую ногу назад, а левую руку – вперед. Зафиксируйте положение и задержитесь в нём на 2-3 секунды, затем – вернитесь в исходное положение. Выполните по 6 повторов, чередуя конечности.
Боковая доска
Исходное положение – лежите на левом или правом боку. Тело – в виде прямой линии. Обопритесь на предплечье и медленно приподнимаете обе ноги, стараясь не сгибать их в коленных суставах. Зафиксируйте данное положение на 30-40 сек. Повтор упражнения - 2-3 раза, меняя стороны.
Выпад
Начинаете упражнение из положения стоя: спина ровная, обе руки находятся на бедрах. Сделайте любой ногой большой шаг вперед и присядьте –бедро и голень впереди стоящей ноги должны образовать угол не более 90 градусов. Снова станьте прямо. Повторяйте упражнение 10-12 раз для каждой ноги.
Корректирующие упражнения при остеохондрозе
Если вы страдаете таким заболеванием, как остеохондроз, то нужно помнить, что лечебная гимнастика применяется только вне периода обострения. В зависимости от локализации патологии существуют и различные упражнения.
При шейном остеохондрозе вертебрологи советуют следующее:
1. Максимально приблизьте подбородок к груди на выдохе, а на вдохе – медленно разгибайте шею, насколько представляется возможным.
2. Положите ладонь на лоб и давите на неё в течение 10-15 сек.
3. Сцепите на затылке пальцы в замок, а локти соедините впереди (предплечья как бы охватывают шею). Поднимите сведенные предплечья вверх и зафиксируйте данное положение на 10-15 сек.
Если у вас проблемы в грудном отделе позвоночника, то выполняйте следующий комплекс упражнений:
1. Сядьте на стул с невысокой спинкой (верхний край спинки стула должен быть на уровне нижнего угла лопаток), как можно сильнее прогнитесь назад, зафиксируйте положение на 4-5 сек. Потом медленно вернитесь в начальное положение.
2. Встаньте в дверном проеме, ладони обеих рук прижмите к верхнему косяку, а локти – к боковым. Прогибайтесь вперед, одновременно запрокидывая голову.
3. Сядьте на жесткий стул, ладони находятся между колен. Вдох – наклоните корпус в сторону, выдох – вернитесь в начальное положение.
Тем, кто страдает поясничным остеохондрозом, можно выполнять такие упражнения:
1. Ложитесь на спину и поочередно поднимайте вверх согнутые в коленях ноги и выпрямляйте их.
2. Это упражнение похоже на предыдущее, только поднимать и выпрямлять нужно обе ноги одновременно.
3. Катаемся на воображаемом «велосипеде». Крутите «педали» сначала вперед, а затем – назад.
4. Ложимся на твердую и ровную поверхность и выпрямленными ногами изображаем ножницы за работой.
Упражнения для укрепления мышц спины - делаем зарядку вместе (видео)
